Fette machen fett

oder etwa doch nicht?

Fette machen fett, verstopfen die Blutgefäße und führen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So wird es an manchen Orten propagiert. Doch werden Fette zu Unrecht verteufelt und stimmt das etwa doch nicht so ganz? Und kann man alle Fette in einen Topf werfen? Wir klären für dich den fetten Mythos auf!

Wird Fett aus Lebensmitteln 1 zu 1 auf meinen Hüften verbucht?

Lipide (= Fette) zählen neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Unter Makronährstoffe sind all jene Nährstoffe zu verstehen, aus die dein Körper Energie gewinnt. In einem Gramm Nahrungsfett, also das Fett, welches in Lebensmitteln vorkommt, stecken ca. 9 kcal an Energie. Im Vergleich dazu liefern Proteine und Kohlenhydrate ca. 4 kcal an Energie pro verzehrtem Gramm, also etwa die Hälfte. Nicht vergessen darf man dabei Ethanol (= Alkohol), der pro Gramm 7 kcal liefert. Und wie ihr bestimmt bereits wisst, verbraucht unser Körper im Ruhezustand, wie auch bei der Aktivität Energie. Um die Eingangsfrage zu beantworten, müssen wir zuerst wissen, wie das mit dem Energieverbrauch und dem Energiespeicher in unserem Körper funktioniert.

An einem Tag, an dem du mehr Energie über die Nahrung aufnimmst als dein Körper in Ruhe und bei Aktivitäten verbraucht (= Grundumsatz + Leistungsumsatz), speichert dein Körper den Energieüberschuss. Und jetzt aufgepasst!! Diesen Energieüberschuss lagerst du jedoch nicht ausschließlich in Form von Fett ein. Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln als Glycogen (= eine Form für Kohlenhydratspeicher zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels) gespeichert. Auch das Eiweiß wird teilweise gespeichert.

Energiespeicher NR.1

Energiespeicher NR.1 ist jedoch unumstritten das Fett. Denn für 10 kg Fett bräuchtest du 60 kg Glycogen (= Kohlenhydratspeicher), um auf dieselbe Energieausbeute zu kommen. Der Grund, warum Fett ein so toller Energiespeicher ist, ist der Fact, dass Fette wasserabweisend sind. Oder in Fachsprache: Lipide sind hydrophob 😊. Anders wie Kohlenhydrate & Co binden Fette im Vergleich kein Wasser, welches zusätzlich wiegt. Daher stellt Fettgewebe eine komprimierte Energiereserve für Hunger-Notfälle dar. Ziemlich zuvorkommend von deinem Körper, nicht wahr? 😉 Dieses ausgeklügelte körpereigene Energiespeicher-Konzept ist evolutionär bedingt.

Wenn du also Fett über die Nahrung aufnimmst, lagert sich das nicht automatisch als Hüftgold ab. Primär entscheidend ist dabei die Energiebilanz. Fetteinlagerung passiert durch eine positive Energiebilanz (= mehr Energieaufnahme als Energieverbrauch). Um eine Fetteinlagerung zu verhindern sollte man mehr Energie verbrauchen als aufnehmen (= negative Energiebilanz). Dabei ist mehr oder minder unwichtig, ob die Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen oder Lipiden stammt.

Wirken alle Fette gleichermaßen?

Klares NEIN – es wirken nicht alle Fette gleichermaßen. Es gibt wie immer „die Guten und die Bösen“. Zu den guten Fetten zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Um gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren solltest du lieber einen Bogen machen. Warum? Das erzählen wir dir in den nächsten Absätzen.

Trans- und gesättigte a.k.a. „böse“ Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Transfettsäuren gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, sie ähneln in ihrer Wirkung jedoch den gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren findest du v.a. in tierischen Fetten, wie z.B. Butter, Schmalz, Schlagobers. Aber auch in Kokos- und Palmöl/-fett. Reichlich enthalten sind sie auch in Süß-, Back-, Knabberwaren und Fertigprodukten. Diese Fettsäuren können sich negativ auf das Blutcholesterin (Cholesterin ist ein Fettbegleitstoff), auswirken und erhöhen so das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung (Herzinfarkt, Schlaganfall). Eine aktuelle Studie zeigt außerdem, dass eine erhöhte Zufuhr an gesättigten und Trans-Fettsäuren verbunden ist mit einer erhöhten Fettmasse.

Ungesättigte a.k.a. „gute“ Fettsäuren: Diese Fettsäuren verringern das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, indem sie das „böse“ LDL- und Gesamt-Cholesterin im Blut senken. Man unterscheidet bei den ungesättigten Fettsäuren zwei Gruppen:

Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Rapsöl und Olivenöl)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Leinöl/-samen, Hanföl/-samen, Walnuss/-öl und fettreichen Fischen- aus nachhaltigem Fischfang).
Ferner sind Fette notwendig für die Verwertung fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und weiterer lipophiler (= fettlöslicher) Nahrungsbestandteile. Daher trinkst du deinen Karottensaft am besten mit einem Schuss Rapsöl.

Side Fact: Weißt du, warum Fett als Geschmacksträger wirkt? Das liegt daran, dass viele Geschmacks-/Aromastoffe fettlöslich sind. Somit werden die Geschmacksrezeptoren deiner Zunge stärker stimuliert.

Low-Fat vs. Fat-Modified Diet

Fakt ist, dass du durch fettreiches Essen rasch deine Energiebilanz nach oben manövrierst. Eine stark fettreduzierte Diät ist dennoch nicht empfehlenswert. Denn einfach/mehrfach ungesättigte und besonders Omega-3-Fettsäuren haben vielerlei gesundheitlichen Nutzen. Deswegen empfiehlt die moderne Wissenschaft eine fettmodifizierte Diät. Das bedeutet, dass du deine Fette primär aus gesundheitsförderlichen Quellen beziehst. Eine Abhilfe im Alltag schaffst du dir hierbei durch einen Blick auf die Nährwerttabelle mit Fokus auf das Fettsäuremuster. Je höher die Zahl bei den gesättigten Fettsäuren, umso weiter sollst du deinen Bogen ziehen. 😊

Bis bald!

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Die Quellen zum Nachlesen:

Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., & Weimann, A. (Hrsg.). (2018). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl., S. b-004-132260). Stuttgart: Georg Thieme Verlag. https://doi.org/10.1055/b-004-132260

Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2015). Ernährungslehre. Stuttgart: Eugen Ulmer KG

Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

Höfler, E., & Sprengart, P. (2018). Praktische Diätetik: Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie (2. überarbeitete und erweiterte Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5), E608–E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017

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