Nur Fleisch bringt Eiweiß!

Or where do you get your protein from?

Die Diskussion rund um die Eiweißbedarfsdeckung ist brandaktuell. Fleisch wird dabei landläufig als die Eiweißquelle schlechthin bewertet. Aber hast du dir schon einmal die Frage gestellt, wie es eigentlich tierische Pflanzenfresser, z.B.: Elefanten, schaffen ihren Eiweißbedarf zu decken?
Wir räumen für dich den Fleisch-Mythos auf, diskutieren über gesundheitliche und ökologische Aspekte und zeigen dir, welche Eiweiß-Alternativen es gibt.

WAS IST DRAN AM MYTHOS?

Tierisches Eiweiß, insbesondere Fleisch von Landtieren, ist dem menschlichen Körpereiweiß am ähnlichsten. Daher sind tierische Eiweißquellen besser für den menschlichen Körper zu verwerten. Aber warum? Hier tauchen wir etwas tiefer in die Ernährungswissenschaft ein und nehmen Proteine genauer unter die Lupe. Den Proteinaufbau kann man sich wie eine Perlenkette vorstellen. Diese Perlen heißen Aminosäuren (AS). Manche davon kann der Körper selbst bilden, andere muss er über die Nahrung aufnehmen – diese werden auch als essentielle oder unentbehrliche AS bezeichnet. Der Vorteil von Fleisch ist, dass es alle essentiellen AS enthält und der Mensch in etwa 80 % der Fleisch-Eiweißmenge verwerten kann. (Side Note: Das Hühnerei hat sogar eine biologische Wertigkeit von 100%). In Bezug auf die Bioverfügbarkeit (= die Messgröße, wie gut ein Wirkstoff/Nährstoff vom Körper aufgenommen werden kann) ist es sich also zumeist leichter den Eiweißbedarf über tierische Quellen zu decken.

Mit Vorsicht zu betrachten sind jedoch Begleitstoffe, die mitsamt den tierischen Eiweißquellen verzehrt werden. Diese kritischen Stoffe sind beispielsweise gesättigte und Omega-6-Fettsäuren, Cholesterin, Transfettsäuren und teilweise auch Purine. Durch diese kritischen Stoffe steigt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Pflanzliche Proteinquellen weisen dahingegen einige gesundheitsförderliche Nebeneffekte auf. Zum Beispiel enthält Sojaeiweiß Isoflavone. Isoflavone können etwaige  Herz-Krankheiten potenziell reduzieren.

Wenn du also deinen Fleischkonsum reduzieren möchtest, bekommst du nicht automatisch einen Eiweißmangel. Es gibt viele andere Lebensmittel, die gute Eiweißlieferanten sind. Wir haben dir unten einige Eiweißquellen zusammengeschrieben.

SIDEFACT NACHHALTIGKEIT

Auch bei der Fleischproduktion spielt das Thema Nachhaltigkeit und der ökologische Fußabdruck eine wesentliche Rolle. Im Vergleich zur Sojaproduktion, werden bei der Produktion von Rindfleisch 150 mal mehr Treibhausgase freigesetzt. Schweine- und Hühnerfleisch schneidet schon besser ab, jedoch ist der Treibhausgas-Ausstoß immer noch 25 mal höher als bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel. Das hat einen gewaltigen Impact auf den Klimawandel. Achte bitte darauf, woher du dein Fleisch beziehst – am besten regional!

WELCHE EIWEIßQUELLEN GIBT ES NOCH?

Wie schon gesagt, falls du deinen Fleischkonsum reduzieren möchtest, heißt das nicht automatisch, dass du mit einem Eiweißmangel rechnen musst. Wir haben für dich eine Liste mit pflanzlichen Eiweißquellen erstellt, die in etwa 10 g Eiweiß enthalten:

  • Soja granuliert, geschnetzelt etc. roh gewogen — Ø 20 g
  •  Nussmehl (Presskuchen bei Ölherstellung) — Ø 20 bis  50 g
  •  Seitan — Ø 40 g
  • rohe Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja, Kichererbsen, …)  — Ø 50 g  und gekocht ca. 120 g
  •  Tempeh aus Sojabohnen oder Lupinen — Ø 50 g
  •  Nüsse (Mandel, Erdnuss, Haselnuss), Samen (Sesam-, Lein-, Hanfsamen),
    Kerne (Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Pistazien) — Ø 50 bis  70 g
  •  Tofu — Ø 75 g
  •  Amaranth, Buchweizen, Hafer — Ø 75 g
  • Getreide/Mehl aus Dinkel, Roggen, Weizen — Ø 100 g
  •  Aufstriche aus Linsen, Erbsen, Bohnen (z.B. Hummus) — Ø 100 g
NICHT ZU VERGESSEN: DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Die sogenannte „Biologische Wertigkeit“ bestimmt, wie viel Eiweiß der Körper vom jeweiligen Lebensmittel verwerten kann. Betrachtet wird dabei diejenige essentielle Aminosäure (AS) mit dem niedrigsten Anteil im Lebensmittel, auch limitierende AS genannt. Das Gute ist, dass verschiedene Lebensmittel auch einen unterschiedlichen Anteil an AS aufweisen. Deswegen kannst du die biologische Wertigkeit, also auch die Eiweiß-Aufnahme in deinem Körper, durch die Ergänzung verschiedener Lebensmittel erhöhen.

Jetzt raucht dein Kopf und du denkst dir nur „Das ist alles soooo kompliziert!“ Dann können wir dich beruhigen, soooo kompliziert ist es nicht 😉. Es geht ganz einfach: Kombiniere zumindest zwei unterschiedliche Lebensmittel. Damit du dir vorstellen kannst, wie das in der Praxis aussieht, haben wir hier ein paar Beispiele für dich:

  • Vollei + Kartoffel (z.B. Kartoffelauflauf, Kartoffelrösti)
  • Reis + Linsen (z.B. Linsen Dal mit Reis)
  • Milch/Sojadrink + Mehl (z.B. Crêpes, Béchamelsauce)
  • Soja + Quinoa (z.B. Tofupfanne oder gebratener Tempeh mit Quinoa)
  • Hafer + Milch/Pflanzendrink (z.B. Porridge, Müsli)
  • Hülsenfrüchte + Nüsse (z.B. Linsenpasta mit Cashewparmesan)

Zur weiteren Inspiration, wirf doch einen Blick auf unsere Speisekarte. Hier findest du einige Lebensmittel-Kombinationen mit toller biologischer Ergänzungswirkung 😊.

SIND ALSO ELEFANTEN VORBILDER?

Ob es dich bei deiner Nahrungsauswahl nun eher zu Löwen oder Elefanten hinzieht – eins ist klar: Deinen Eiweißbedarf kannst du so aber auch so decken. Vergiss dabei nur nicht auf den Eiweißgehalt der Lebensmittel zu achten und diese sinnvoll zu kombinieren! 😊

Bis bald!

 

 

 

Die Quellen zum Nachlesen:

Chalvon-Demersay, T., Azzout-Marniche, D., Arfsten, J., Egli, L., Gaudichon, C., Karagounis, L. G., & Tomé, D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, 147(3), 281–292. https://doi.org/10.3945/jn.116.239574

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (Hrsg.). (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Bd. 1. Ausgabe (2. Auflage). Bonn: Neuer Umschau Buchverlag GmbH

Höfler, E., & Sprengart, P. (2018). Praktische Diätetik: Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie (2. überarbeitete und erweiterte Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Stoll-Kleemann, S., & O’Riordan, T. (2015). The Sustainability Challenges of Our Meat and Dairy Diets. Environment: Science and Policy for Sustainable Development, 57(3), 34–48. https://doi.org/10.1080/00139157.2015.1025644

Verburgh, D. K. (2015). Die Ernährungs-Sanduhr: Wie man wirklich gesund abnimmt und länger jung bleibt. (Deutsche Erstausgabe). München: Wilhelm Goldmann Verlag.