Unsere Immunhelden

Mit Vitaminen & Co. das Immunsystem unterstützen

Heute haben wir für euch einen Beitrag über unsere Immunhelden zusammengestellt. Hier erfährt ihr, welche Vitamine & Co. in unseren Lebensmitteln stecken und wie ihr damit euer Immunsystem unterstützen könnt.
Viel Spaß beim Lesen! 🙂

Das Stärken des Immunsystems rückt, in besonderen Zeiten wie diesen, auf unserer Prioritätenliste ein mächtiges Stück nach oben. Um unser biologisches Abwehrsystem auf ein gewisses Niveau zu pushen, greifen viele vorschnell zu Nahrungsergänzungsmitteln. Oft unnötig. Die positive Wirkung auf unser Immunsystem so mancher Nährstoffe wird oftmals unterschätzt. Wir zeigen dir ein paar Lebensmittel, welche dein Immunsystem unterstützen können.

DER ENTSCHEIDENDE LEBENSSTIL

Vorweg ist wichtig zu wissen, dass es nicht das eine Lebensmittel gibt, das dir Heilung verspricht. Hinzu kommt, dass neben der Ernährung, andere Lebensstilfaktoren, wie Bewegung und die psychosoziale Ebene, nicht vernachlässigt werden dürfen. Gewisse Nährstoffe, sind also nicht die einzigen Immunhelden in unserem körpereigenen Gesundheitssystem. Die großartige Nachricht: Sie haben aber einen bedeutsamen Einfluss.

WIE WIRKEN NÄHRSTOFFE AUF UNSER IMMUNSYSTEM?

Vielleicht hast du ja schon mal Begriffe wie Lymphozyten, Enzyme, Antikörper oder Interleukine auf deinem Blutbefund entdeckt. Das sind Beispiele der zahlreichen Immunbestandteile in unserem Organismus. Damit diese in unserem Körper produziert werden, sich vermehren und funktionieren, verlangt es Bau-, Energie- und Reglerstoffe. Dafür brauchen wir Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe). Die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen, bildet also die Basis für ein intaktes Immunsystem.

NUTRITIVE IMMUN-HELDEN VON A BIS Z

Wir haben dir eine Liste aller wichtigen Nährstoffe erstellt und verraten dir natürlich auch, in welchen Lebensmitteln du diese findest. Allgemein treten hier pflanzliche Lebensmittel, aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts, in das Rampenlicht. Außerdem findest du praktische Tipps, wie du deine Nährstoffaufnahme optimierst.

(Pro-)Vitamin A ist wesentlich für die Produktion von Antikörpern und spielt eine wichtige Rolle im Entzündungsgeschehen. Ein Mangel ist verbunden mit einer erhöhten Infektanfälligkeit.
Hier zu finden: Karotte**, Grünkohl, Blattspinat**, Stangensellerie**, Apfel**, Süßkartoffel, Paprika, Petersilie, Leber*, Eigelb*
(Tipp: Kombiniere die Lebensmittel mit etwas Fett/Öl, um die Nährstoffaufnahme zu fördern!)

Vitamin C wirkt sowohl immunstimulierend, als auch -modulierend. Es wird gezielt eingesetzt, um die Immunität gegen Infektionen zu erhöhen. Vitamin C wird am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems zugeführt. Die täglich empfohlenen 95 mg (bei Frauen) bzw. 110 mg (bei Männern) werden jedoch, laut. Österreichischem Ernährungsbericht 2017, meist mit der Nahrungsaufnahme erreicht. Das Gute ist, dass dein Körper überflüssiges Vitamin C wieder ausscheidet. Deswegen gilt hier: Lieber zu viel als zu wenig.
Hier zu finden: Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Karfiol, Kohlrabi, Erdbeere, Orange**, Zitrone**, schwarze Ribisel, Kiwi, Himbeere, Ingwer**, Kurkuma**, Hagebutte, Sanddorn, Wildkräuter (z. B. Bärlauch), Petersilie
(Tipp: Erhitze diese Lebensmittel nicht zu stark, um Nährstoffverluste zu vermeiden!)

Vitamin D interagiert mit Immunzellen. Es gibt bereits Studien, welche nachweisen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Erkrankungsausmaß von COVID-19 mindert. Leider ist die durchschnittlich unzureichende Versorgung dieses Vitamins ein globales Gesundheitsproblem. Deswegen ist es wichtig, sich regelmäßig seinen Vitamin D Status ärztlich testen zu lassen und gegebenenfalls den Mangel auszugleichen.
Hier zu finden:  Pilze und Avocado bzw. Hering*, Lachs*, Ei*, Käse* und Leber*
(Tipp: Pilze vor dem Kochen/Verzehr in die Sonne legen, um dessen Gehalt an Vitamin D zu erhöhen!)

Und weiter geht´s

Vitamin E schützt uns vor freien Radikalen. Dieses Antioxidans (= Radikalfänger) sticht vor allem in puncto entzündungshemmender Wirkung hervor.
Hier zu finden: Haselnuss, Leinsamen, Sonnenblumenkern(öl), Walnuss(öl), Weizenkleie, Spargel, Grünkohl, Weiß-/Rotkraut, Ei*, Pfirsich

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei Entzündungen und werden gezielt eingesetzt, um diese zu senken.
Hier zu finden: Leinöl/-samen, Rapsöl, Walnuss(öl) Sojaöl bzw. Lachs*, Makrele* und Hering*
(Tipp: Erhitze diese Fette nicht bis nur schonend!)

Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und wirken u. a. antioxidativ (= schützt vor oxidativem Stress). Dieser Held hat viele Untertanen. Dazu zählen zum Beispiel Flavonoide, Phenolsäuren, Tannine und Resveratrol.
Hier zu finden:  Beeren (bes. Aronia und Heidelbeere), Zwetschke, Apfel**, Rote Traube (ja, auch ein Schluck Rotwein), Olive, Artischocke, Rote Rübe**, Kürbis, Sojabohnen, Tempeh, Brokkoli, Süßkartoffel, Haselnuss, Vollkorngetreide, Leinsamen, Kakao, Kaffee, grüner Tee, Gewürznelke, Sternanis, Ingwer**, Kurkuma** und Kräuter (bes. Pfefferminze, Oregano, Salbei und Rosmarin) uvm.

Zink ist u. a. Bestandteil zahlreicher immunbedeutsamer Enzyme. Die ausreichende Zinkversorgung korreliert stark mit einer reduzierten Infektanfälligkeit und effizienten Bekämpfung bakterieller und viraler Krankheitserreger.
Hier zu finden: Samen/Kerne (bes. Mohn, Kürbiskern, Sonnenblumenkern, Leinsamen), Haferflocken, Hülsenfrüchte, Walnuss, Brot, Pilze, Brokkoli, Karfiol

DIE WÜRZE IN DER KÜRZE

Das Um und Auf einer immunstarken Ernährung, ist die Abwechslung am Speiseplan. Am besten die Mahlzeit so bunt wie möglich gestalten. Da erfreuen sich nicht nur die hungrigen Augen, sondern das gewährleistet auch ein breites Nährstoffspektrum für unser wertvolles Abwehrsystem.
Wer einmal einen zusätzlichen Immun-Boost braucht, bekommt ganz leicht und konzentriert durch unsere Cold Pressed Juices allerhand Immunhelden 🙂

Bleibt gesund und  bis bald!

Falls du noch weitere Artikel zu Ernährungsinfos, Mythen oder Rezepten lesen möchtest, dann schau hier gleich nach. 

* Aus artgerechter Tierhaltung bzw. nachhaltigem Fischfang.
** Diese Nährstoffbomben findest du unter anderem in unseren Cold Pressed Juices.

Hier noch die Literatur zum Nachlesen:

Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., & Weimann, A. (Hrsg.). (2018). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl., S. b-004-132260). Stuttgart: Georg Thieme Verlag. https://doi.org/10.1055/b-004-132260

BMSGPK: Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien: Österreichischer Ernährungsbericht 2017.

Ding, S., Jiang, H., & Fang, J. (2018). Regulation of Immune Function by Polyphenols. Journal of Immunology Research, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/1264074

Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2015). Ernährungslehre. Stuttgart: Eugen Ulmer KG

Hadizadeh, F. (2020). Supplementation with vitamin D in the COVID-19 pandemic? Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa081

Hegde, M. V., Zanwar, A. A., & Adekar, S. P. (2016). Omega-3 Fatty Acids: Keys to Nutritional Health. Cham: Springer-Verlag.

Mahmoudi, M., & Rezaei, N. (2019). Nutrition and Immunity. Cham: Springer Verlag.

Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in Immunology, 9. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160